Hace tan solo unos años, los suplementos de proteínas parecían pertenecer únicamente al mundo de los culturistas, cuando ahora están a la orden del día: raro es no tener a alguien alrededor que los tome y ya se venden en muchos más lugares aparte de en las tiendas especializadas. De hecho, sólo en 2024 la demanda de suplementos de proteínas en farmacias aumentó un 175%, según reflejó el Observatorio de Tendencias de Cofares. ¿Esto se debe más a una moda o a una verdadera necesidad? ¿Se están tomando de manera adecuada?

"Es verdad que antes se asociaban a dietas muy específicas de fitness, pero ya el hecho de que se vendan en herbolarios, en farmacias e incluso en supermercados creo que ha hecho que se popularicen más", asegura Bárbara Sánchez, dietista-nutricionista deportiva.

José Luis Arroyo, también nutricionista y divulgador en redes bajo el nombre La nutrición prohibida, señala que esto va en la línea del boom de los productos enriquecidos con proteínas que se pueden encontrar en los lineales, "especialmente en la sección de postres lácteos e incluso embutidos".

"A raíz de cierta evidencia científica se vio que la cantidad de proteínas que necesitamos es un pelín más elevada de que se pensaba. No quiere decir que nos obsesionemos y es cierto que los requerimientos varían mucho de una persona a otra", subraya.

"Todo depende de su contexto, edad, si tiene alguna patología o necesidad especial", indica y pone como ejemplo a un atleta, que quizá necesite 1,6 gramos de proteína por kilo corporal, mientras que otras personas pueden tener suficiente con la mitad.

Cómo calcular cuánta proteína tomamos y cuánta necesitamos

Para calcular cuánta proteína estamos ingiriendo al día y cuánta deberíamos, además de consultar a un profesional de la nutrición, tanto Sánchez como Arroyo señalan que se puede lograr de manera algo más casera, aunque siempre habrá que tener en cuenta factores como si se es hombre o mujer o si se realiza la actividad física.

"Hay aplicaciones gratuitas en las que vas metiendo todos los alimentos que tomaste en el día y te dicen el consumo de proteínas que tienes", indica la primera.

Para saber el requerimiento diario, "se puede hacer un cálculo a través del peso y multiplicarlo por 1,2 o 1,4, salvo que haya por ejemplo casos en los que la persona tenga sobrepeso, entonces a lo mejor con que multiplique por 0,8 iría bien para asegurarse de que al menos está comiendo la proteína que necesita", aconseja el divulgador de La Nutrición Prohibida.

¿Basta con dieta o el suplemento es indispensable?

La pregunta del millón es si, en el caso de quedarnos cortos, basta con tomar más alimentos con proteína –por ejemplo, pollo, huevo, lentejas, yogur, pescado o tofu– o si tenemos que comprar sí o sí el suplemento.

"Si tú con la dieta tienes una ingesta suficiente, no es necesario tomar un suplemento aparte. Ahora bien, si te quedas corto por el motivo que sea y lo necesitas, pueden ser muy útiles", valora Bárbara Sánchez.

Como explica, con una dieta mediterránea y omnívora, "es fácil llegar" a la cantidad necesaria. "¿Cuándo aparecen los déficits? O bien cuando tienes muchos requerimientos porque haces mucha actividad física, y no te hablo de entrenar una hora al día, sino de deportistas más de élite, o bien porque tengas una patología que haga que no puedas comer lo suficiente. Por ejemplo, personas mayores que no pueden masticar bien, ahí es muy útil meter el batido de proteínas", detalla.

Un error común en consulta que nota Arroyo es el de la persona que se apunta al gimnasio y "se compra automáticamente el batido" sin tener ni idea de cuánta proteína necesita y cuánta está consumiendo: "Al final, ingerir este batido sin saber si se está llegando a los mínimos diarios es un poco absurdo, sería como tirar el dinero. En realidad, mientras lleguemos con la alimentación, casi nadie lo necesitaría".

“Debemos tener en cuenta que una proteína en polvo no deja de ser un suero de leche que se ha obtenido mediante un proceso, pero no deja de ser leche, o puede ser de una fuente vegana como la soja o el guisante, pero no deja de ser un alimento”, reflexiona el nutricionista

Como apunta, si a través de la alimentación se llega a lo requerido, perfecto, pero puede darse el caso de un atleta que necesite más y esté incómodo con las cantidades de comida que le tocaría ingerir: "Ahí sí sería muy sencillo introducir un batido, que ahí ya van fácilmente unos 25 gramos de proteína".

También pueden ser recomendables, además de en algunas personas mayores, como mencionaba Sánchez, “en algunos casos de paciente oncológico para evitar la caquexia, que es la pérdida de masa muscular o en mujeres que entran en la menopausia", agrega Arroyo.

Cuál elegir y cuándo tomarlo

El nutricionista hace hincapié que en todos estos supuestos no hace falta introducir el suplemento en forma de batido: "Hoy día hay suplementos con sabor neutro que se pueden añadir a una crema de verduras, a unas tortitas de avena o al yogur".

Acerca de si hay algún tipo de suplemento más aconsejable que otro, Sánchez explica que normalmente la que más se consume "es la proteína whey, la del suero de leche": "Es, por decirlo de alguna manera, la más pura y la que se asimila mejor, pero en el mercado tenemos proteínas de guisante, de soja o de huevo. Hay muchas opciones"

Arroyo avisa sobre un error común que detecta a la hora de comprarlos, "pues, por desgracia, hay bastantes productos de mala calidad, incluso en la farmacia": "Imagínate, tu vecino ha sido mal recomendado, se lo compra y te dice que es maravilloso. Al final esa persona acaba comprándose uno que no es tan bueno como debería o que no tiene los sellos de calidad que tendría que tener". De ahí que para él sea clave seguir la orientación de un profesional formado.

De cara a en qué momento del día tomarlo, la pauta de Bárbara Sánchez depende del objetivo que tengamos: "Si es para mejorar la fuerza y la recuperación, la recomendación es tomarlo después de entrenar, porque la proteína no te da energía, lo que hace es que recuperes ese músculo después de haber entrenado. Ahora bien, si lo estamos tomando para aumentar en general la ingesta de proteínas del día, se puede hacer en cualquier momento".

Arroyo incide en que "siempre se ha dicho que hay una ventana anabólica que dura como una o dos horas después de entrenar, pero se ha visto que se alarga incluso después de las 24 horas del ejercicio". Por lo tanto, resalta, lo que importa es llegar a las cantidades diarias que se necesitan y no tanto el cuándo.

¿Y qué ocurre en el caso de que nos pasemos de la raya? "La proteína que no somos capaces de asimilar lo que hacemos es eliminarla a través de la orina", aclara la especialista en nutrición deportiva. En el caso de que nos pasemos con las cantidades, "lo que estamos haciendo es que el riñón trabaje más", pero, como puntualiza, "en personas sanas que no tienen afecciones de riñón no tiene por qué haber problema".