Los sofocos son uno de los síntomas más frecuentes y molestos durante la transición a la menopausia. Pueden aparecer de forma repentina, generar sudoración, sensación de calor intenso, palpitaciones e incluso afectar al sueño y al estado de ánimo. Y, aunque no se pueden evitar del todo, sí es posible atenuarlos desde un enfoque integral, en el que la alimentación puede jugar un papel relevante", afirma la técnica superior en Nutrición y Dietética Ana Luzón.

"Como técnica en nutrición especializada en salud femenina, trabajo con muchas mujeres que atraviesan esta etapa. A menudo llegan frustradas, cansadas, y con la sensación de que 'no pueden hacer nada' frente a lo que les ocurre". La buena noticia, añade esta experta, "es que sí hay herramientas que ayudan —y la alimentación es una de ellas— siempre que se aplique con rigor y adaptada a cada caso". Y, a continuación indica los siete principales alimentos que incluye con frecuencia en las pautas de sus pacientes con sofocos, explicando el porqué de cada uno.

El primero son las semillas de lino molidas. "Ricas en lignanos (fitoestrógenos de origen vegetal), las semillas de lino pueden contribuir a un mejor equilibrio hormonal. Además, favorecen la regularidad intestinal y son una buena fuente de omega-3 vegetal", afirma esta experta. En segundo lugar menciona la soja y los derivados fermentados (tofu, tempeh, miso...) "En mujeres que no presentan contraindicación y toleran bien la soja, su contenido en isoflavonas puede tener un leve efecto modulador sobre los síntomas vasomotores. Siempre mejor optar por productos tradicionales y mínimamente procesados", explica Luzón.

También está en esta lista la avena. La razón, añade esta nutricionista, es que "su contenido en beta-glucanos, su efecto regulador sobre la glucosa y su capacidad para aportar energía sostenida, la avena es un alimento que puede ayudar a estabilizar los niveles hormonales y de cortisol, lo que puede influir indirectamente en la intensidad de los sofocos".

También puede ayudar a evitar los sofocos el consumo de vegetales de hoja verde. "Espinacas, acelgas, rúcula o berros no solo aportan calcio, magnesio y antioxidantes, sino que también favorecen la salud cardiovascular, que puede verse comprometida durante la menopausia", destaca esta técnica en dietética. Y también añade los frutos rojos, como los arándanos, frambuesas y moras. Y explica que "son ricos en antioxidantes que ayudan a combatir el estrés oxidativo, que se incrementa durante el climaterio". "Su efecto antiinflamatorio también puede contribuir a una mejor tolerancia a los síntomas, añade.

El sexto grupo de alimentos son los ricos en magnesio. La razón es que "el magnesio está implicado en la regulación de la temperatura corporal, el estado de ánimo y el descanso. Legumbres, frutos secos, plátano y cacao puro son buenas fuentes, así que si hay déficit comprobado, puede valorarse la suplementación", destaca esta especialista.

Y, en séptimo lugar, menciona el agua y las infusiones suaves. "Una correcta hidratación es fundamental. Aunque no se trata de un alimento en sí, muchas mujeres en menopausia reducen el agua sin darse cuenta, lo que puede agravar los sofocos. Infusiones como la de salvia o manzanilla pueden ser calmantes, aunque no sustituyen al tratamiento profesional si los síntomas son severos", concluye Luzón

Ana Luzón explica, además, qué es lo que más influye en se tengan sofocos. "Los sofocos no dependen solo de la alimentación. Hay otros factores clave: el estrés crónico, que eleva el cortisol y puede intensificar los sofocos;  el sueño insuficiente: altera el eje hormonal; el consumo de alcohol, cafeína y picante, que suelen empeorar los síntomas en muchas mujeres, así como el sedentarismo, ya que una vida activa y el entrenamiento de fuerza mejoran la regulación hormonal".

Luzón nos recuerda también que cada mujer vive la menopausia de forma distinta. "En mi consulta, evito dar listas rígidas y me centro en observar qué alimentos suman bienestar, sin caer en restricciones innecesarias. También trabajamos la relación con el cuerpo y el autocuidado desde un lugar de respeto y compasión", cuenta esta experta. Y termina recordándonos que "la menopausia no es una enfermedad, es una etapa más". "Con acompañamiento profesional y cambios sostenibles, es posible vivirla con más serenidad y salud", resalta.